ความเครียดเป็นสัญชาตญาณการเอาตัวรอดอย่างหนึ่งของมนุษย์[1] โดยความเครียดเป็นปฏิกิริยาตอบสนองตามธรรมชาติที่กระตุ้นให้ระบบประสาทอัตโนมัติของร่างกายเกิดกลไก “สู้หรือหนี” เพื่อให้มนุษย์ต่อสู้ หรือหลีกหนีอันตรายที่เผชิญได้[2] ซึ่งในปัจจุบัน มีการศึกษาพบว่า 4 ใน 10 ของผู้ใหญ่ทั่วโลกเผชิญกับความเครียด ซึ่ง 1 ใน 4 รายงานว่ามีภาวะซึมเศร้าร่วมด้วย[3]
อย่างไรก็ตาม ความเครียดที่มากเกินไปและเกิดขึ้นต่อเนื่องเรื้อรังสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพกายได้ เช่น รู้สึกอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ และเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตด้วย เช่น นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย หรือก่อให้เกิดโรคทางจิตเวชอย่างโรคซึมเศร้าได้ในที่สุด[4]
โดยในบทความนี้ Zenbio จะพาไปทำความรู้จักโรคเครียดและอาการนอนไม่หลับ พร้อมทั้งแนะนำวิธีสำรวจตนเองเบื้องต้นว่ากำลังเป็นโรคเหล่านี้หรือไม่ และวิธีดูแลสภาพจิตใจพื้นฐาน พร้อมแนะนำให้รู้จักกับโพรไบโอติกช่วยปรับอารมณ์ ลดความเครียดและช่วยให้เรานอนหลับได้อย่างไร
ทำความรู้จักกับโรคเครียด (Acute Stress Disorder)[5] [6] [7]
ความเครียดเป็นการตอบสนองทางร่างกายและจิตใจต่อสถานการณ์หรือเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น เกิดขึ้นได้กับทุกเพศ ทุกวัย สาเหตุหลักๆ มาจาก เหตุการณ์ที่พบเจอในชีวิตไม่ว่าจะมาจาก งาน การเรียน ความสัมพันธ์ต่อเพื่อน คนในครอบครัว หรือสภาพแวดล้อม ผู้ที่ผ่านเหตุการณ์ซึ่งก่อให้เกิดความเครียด จะเกิดอาการเครียดประมาณหนึ่งเดือน หากเกิดอาการนานกว่านั้นจะก่อเกิดโรคและอาการอื่นๆ ตามมาอีกหลายอย่าง ดังนี้
| ชื่อโรค | ผลเสียต่อทางจิต | ผลเสียต่อร่างกาย |
|---|---|---|
| โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) | เกิดความเครียดจนนอนไม่หลับ | ร่างกายอ่อนล้า เพลียตลอดเวลาจะนอนก็นอนไม่หลับ |
| โรคเครียดหลังเกิดเหตุสะเทือนขวัญ (Post-traumatic Stress Disorder: PTSD) | เป็นอันตราย ต่อทางจิตและความคิดในหลายๆ ด้าน | ก่อเกิดอาการและโรคทางกายหลายโรค |
| โรควิตกกังวล (Anxiety Disorder) | ย้ำคิดย้ำทำ ปล่อยวางไม่ได้ | ปวดหัว มีอาการไมเกรนแทรกซ้อนได้ |
| โรคแพนิค (Panic Disorder) | จะรู้สึกรับไม่ไหว ตื่นตูมมากกว่าความเป็นจริง | หัวใจเต้นแรง หายใจไม่ทัน หน้ามืด |
| โรคซึมเศร้า (Depressive Disorder) | เป็นอันตราย ต่อทางจิตและความคิดในหลายๆ ด้าน | ก่อเกิดอาการและโรคทางกายหลายโรค |
อาการของโรคเครียด
เมื่อเรามีภาวะเครียดมากๆ จะทำให้สุขภาพร่างกายแย่ลงเรื่อยๆ ผู้ที่เริ่มสงสัยว่าตนเองมีอาการเครียดสะสม สามารถสังเกตตนเองได้จากพฤติกรรมต่างๆ ดังนี้
- พฤติกรรมการนอนที่เปลี่ยนไป เช่น เกิดอาการนอนหลับยาก ใช้เวลามากกว่า 20 นาที ตื่นกลางดึกทุก 2-3 ชั่วโมง และหลับต่อยาก หรือ ชอบตื่นกลางดึก หากเป็นนานๆ จะเกิดโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) แทรกซ้อนไปด้วย หากมีภาวะนอนไม่หลับอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และเป็นมาอย่างน้อย 3 เดือน นั่นคือเราเป็นโรคอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic Insomnia) ควรพบแพทย์โดยด่วน[8] [9]
- พฤติกรรมทางอารมณ์ที่เปลี่ยนไป เกิดพฤติกรรมแยกตัวออกมา เช่น นิ่งเงียบ ไม่พูดคุย เบื่อหน่ายชีวิต วิตกกังวล และหน้าตาเศร้าหมอง ความต้องการทางเพศลดลง ซึ่งเป็นสัญญาณของการเป็นโรคซึมเศร้า
- อาการเครียดที่แสดงออกทางกาย เช่น หายใจถี่ขึ้น หรือ หายใจลำบาก หัวใจเต้นเร็ว บางรายมีอาหารปวดหัวร่วมด้วย หากเครียดมาก จะก่อเกิดโรควิตกกังวล (Panic Disorder) ร่างกายจะตื่นตัวมาก ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นเร็ว ใจสั่น เหงื่อออกที่ฝ่ามือ มือเท้าเย็น เวียนศีรษะ ปวดไมเกรน หายใจไม่สุด และเจ็บหน้าอก
- อารมณ์ขุ่นมัว อารมณ์ไม่ดี โมโหหรือก้าวร้าว ไม่ร่าเริงแจ่มใส ไม่มีสมาธิจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง
- เกิดอาการทางร่างกาย ปวดกล้ามเนื้อ ปวดหลัง รวมทั้งมีปัญหาเกี่ยวกับเอ็นตามกล้ามเนื้อ เกิดอาการที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหาร เช่น ปวดท้อง กรดไหลย้อน กรดในกระเพาะอาหาร ท้องอืด ท้องร่วง หรือท้องผูก
- ผู้ที่มีความเครียดสะสมมากๆ จะนำไปสู่โรคซึมเศร้า (Depressive Disorder) จนอยากตาย อยากทำร้ายตัวเอง
การรักษาโรคเครียด
วิธีรักษาโรคเครียด ควรปรับที่ความคิดและวิถีชีวิต พร้อมสร้างความคิดใหม่ๆ ในการรับมืออาการของโรคที่เกิดขึ้นเมื่อต้องเผชิญสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียด ซึ่งวิธีการรักษาจะขึ้นอยู่กับความร้ายแรงของสภาวะจิตใจ
- พบและพูดคุยกับครอบครัวหรือเพื่อนเพื่อระบายความเครียด เป็นส่วนหนึ่งของการรักษาด้วยการบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy: CBT) ปรับทัศนคติของผู้ป่วย ให้มองทุกอย่างได้ถูกต้องและตามความเป็นจริง ซึ่งเราสามารถทำได้กับเพื่อนหรือครอบครัวที่เค้าเข้าใจเราและช่วยเราคิดแก้ปัญหา หรือรับการบำบัดนี้จากจิตแพทย์
- การสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย การท่องเที่ยว ธรรมชาติ สถานที่สงบจะช่วยให้จิตใจเราสงบ เราจะรู้จักการปล่อยวาง ธรรมชาติจะช่วยล้างอารมณ์ขุ่นมัวในใจ
- ปรึกษาจิตแพทย์ การปรึกษาจิตแพทย์ถือเป็นวิธีรักษาโรคเครียดที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยรักษาผู้ป่วยได้อย่างถูกวิธี
แนะนำวิธีดูแลสภาพจิตใจพื้นฐาน
1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การศึกษาชี้ว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยลดโอกาสเป็นโรคซึมเศร้าได้ อีกทั้งยังช่วยเสริมประสิทธิภาพการรักษาโรคซึมเศร้าร่วมกับจิตบำบัดแบบ CBT หรือ Cognitive-Behavioral Therapy[10]
2. พักผ่อนให้เพียงพอ
การพักผ่อนให้เพียงพอช่วยลดโอกาสที่จะเกิดความเจ็บป่วยทางจิตเวชอย่างโรคซึมเศร้าได้[11]
3. การจัดการความคิดและทัศนคติ
การจัดการความคิดอย่างสร้างสรรค์และมีทัศนคติในเชิงบวกสามารถช่วยลดโอกาสเจ็บป่วยทางจิตเวชได้ เช่น โรคซึมเศร้า ภาวะเครียด และภาวะวิตกกังวล เป็นต้น[12]
4. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอ
การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายส่วนต่างๆ รวมถึงการหลั่งฮอร์โมนให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยลดโอกาสที่จะเกิดความเจ็บป่วยทางจิตได้[13]
โพรไบโอติก ช่วยลดความเครียดได้ไหม? ช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้หรือไม่?
หัวข้อเกี่ยวกับโพรไบโอติกช่วยปรับอารมณ์หรือโพรไบโอติกช่วยซึมเศร้า เป็นอีกหนึ่งหัวข้อที่ได้รับความสนใจทางการแพทย์ ซึ่งโพรไบโอติกที่ได้รับความสนใจมีชื่อเรียกว่า Psychobiotics โดย Psychobiotics คือ กลุ่มโพรไบโอติกที่มีส่วนช่วยในการช่วยส่งเสริมสุขภาพจิต
ประโยชน์ของโพรไบโอติกต่อสุขภาพจิต
โดยมีงานวิจัยและการศึกษามากมายที่ระบุว่าการรับประทานโพรไบโอติกส่งผลดีต่อสุขภาพจิต มีผลช่วยลดความเครียด ลดระดับคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียด[14] นอกจากนี้ นักวิจัยยังเชื่อว่าโพรไบโอติกนั้นมีผลต่อการทำงานของ Gut-Brain Axis ด้วย[15] (สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ คลิกที่นี่) เช่น
- ช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์สื่อประสาท (Neurotransmitters) ซึ่งส่งผลต่อความอยากอาหาร อารมณ์ และการนอนหลับให้เป็นปกติ
- ลดการอักเสบของร่างกาย (Inflammation) ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า[16]
- ส่งผลต่อ Cognitive Function ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้ดี
- ส่งผลต่อประสิทธิภาพของ Enterochromaffin Cells เป็นเซลล์ในระบบทางเดินอาหาร ทำหน้าที่สร้างสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า เซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้สุขภาพจิตดี อารมณ์ดี มีสมาธิ และมีผลต่อการขับถ่ายและการเคลื่อนตัวของลำไส้[17]
โดยโพรไบโอติกนั้นไม่ได้มีส่วนช่วยแค่สุขภาพจิตและช่วยลดอาการซึมเศร้า แต่ยังมีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร ช่วยย่อย ดูดซึมสารอาหาร อีกทั้งยังส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง (เพราะระบบภูมิคุ้มกันร่างกายประมาณ 70-80% อยู่ที่ระบบทางเดินอาหาร[18]) ซึ่งเราสามารถรับประทานอาหารที่มีจำนวนโพรไบโอติกสูงอย่าง โยเกิร์ต นมเปรี้ยว ชีสบางชนิด ผักดองอย่างกิมจิ หรือทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพรไบโอติก เพื่อเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ดีให้กับร่างกาย และต้องไม่ลืมที่จะออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำกิจกรรมช่วยผ่อนคลาย เพียงเท่านี้ก็จะลดความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้าได้แล้ว
อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพรไบโอติก ที่มีสายพันธุ์เฉพาะ บิฟิโดแบคทีเรียม แล็กทิส เอชเอ็น019 (Bifidobacterium Lactis HN019) ได้ที่ลิงค์นี้
www.zenbiohealth.com/th/pro-bl8-th-โพรไบโอติก
อ้างอิง
[1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18]
