รวม 5 วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ ด้วยการคุมอาหาร

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก หลายคนมักคิดว่าสิ่งที่ต้องทำคือการออกกำลังอย่างหักโหม หรืออดอาหารเพื่อให้ตัวเลขน้ำหนักลดลง แต่การทำแบบนี้เป็นการทำร้ายร่างกายมากกว่าการสร้างสุขภาพ^[1] และอาจทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-Yo Effect)^[2] ซึ่งการรับประทานอาหารอย่างถูกวิธี มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมถือเป็นแนวทางสำคัญที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

ในบทความนี้ Zenbio จะมาแนะนำ 5 วิธีการลดน้ำหนักผ่านการรับประทานอาหารรูปแบบต่างๆ ที่สามารถนำไปปฏิบัติได้ พร้อมทำความรู้จักกับโพรไบโอติกช่วยลดน้ำหนัก

แนะนำ 5 วิธีการควบคุมน้ำหนัก ด้วยการทาน

1. การทำ IF (Intermittent Fasting)^{[3] [4]}

การทำ IF หรือ Intermittent Fasting คือ การหยุดรับประทานอาหารเป็นช่วงๆ  โดย I (Intermittent)  หมายถึงการควบคุมแคลอรี ส่วน F (Fasting) หมายถึงการจำกัดช่วงเวลาในการรับประทาน ซึ่งวิธีนี้นับเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลก โดยไม่ได้เน้นไปที่ประเภทอาหาร แต่จะให้ความสำคัญกับเวลาการกิน เช่น IF 16/8 หมายถึง กินอาหารในช่วง 8 ชั่วโมงและจะอดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อเนื่อง

ซึ่งการจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร ทำให้รับปริมาณแคลอรีต่อวันลดน้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักลดลงตามไปด้วยในที่สุด ซึ่งข้อดีและข้อเสียของการทำ IF มีดังนี้

ข้อดีของการทำ IF

• ลดน้ำหนัก^[5][6] – เนื่องจากโกรทฮอร์โมน (HGH) จะเพิ่มสูงขึ้นในขณะทำ IF ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น และสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
• ลดภาวะดื้ออินซูลิน^[7][8] –  IF สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ราวๆ 3-6% อีกทั้งช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลิได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 
• ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ^[9] – มีงานวิจัยระบุว่า IF มีส่วนช่วยในการลดระดับไขมันไม่ดี (LDL), ไตรกลีเซอไรด์, การอักเสบในเลือด (Inflammatory Marker) และระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งทั้งหมดล้วนเป็นสาเหตุของโรคหัวใจต่างๆ
• ชะลอวัย^[10][11] – จากงานทดลอง พบว่าหนูที่รับประทานอาหารแบบ IF นั้นมีอายุยืนมากกว่าหนูที่รับประทานอาหารแบบปกติมากถึง 36-83% การทานอาหารแบบ IF จะทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดประหยัดการเผาพลาญ ใช้พลังงาน และลดการใช้งานของอวัยวะในร่างกาย และปรับเวลาพร้อมเปิดใช้เมื่อทานอาหารเท่าที่จำเป็น และฟื้นฟูร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า ลดความเสื่อมของอวัยวะของร่างกายทำให้ ลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ และชะลอวัย

ข้อเสียของการทำ IF

• รู้สึกไม่สบายตัวในช่วงแรก^[12] – บางคนอาจรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ หงุดหงิด หรือมีอาการวิตกกังวลในตอนที่เริ่มทำ IF ซึ่งมีสาเหตุมาจากระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดน้อยลง
• มีความอยากอาหารมากขึ้น^[13] – เมื่อจำกัดเวลาการรับประทานอาหาร กลไกของสมองมักจะทำให้ร่างกายมีความอยากอาหารมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลกระทบให้บางคนเผลอกินอาหารมากเกินความจำเป็น

ไม่เหมาะกับคนบางกลุ่ม^[13][14] – สตรีตั้งครรภ์ สตรีให้นมบุตร เด็กเล็ก ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหาร ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักด้วย IF เนื่องจากการอดอาหารเป็นระยะเวลาหลายชั่วโมงอาจส่งผลกระทบต่อสุภาพคนในกลุ่มนี้ได้ เช่น ลูกในครรภ์ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ส่วนเด็กที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์ที่อดอาหาร อาจทำให้ฮอร์โมนเพศบางชนิดลดต่ำลงได้

2. การทานคีโต (Ketogenic Diet)^[15]

คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) คือ รูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นไขมันชนิดดีเป็นหลัก โปรตีนในระดับปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำ จึงมีอีกชื่อหนึ่งว่า Low-carb Diet โดยทั่วไป การกินแบบคีโตจะกำหนดลักษณะอาหาร ดังนี้^[16]

• ไขมันในกลุ่มไขมันดี – 70%
• โปรตีนทุกประเภท – กำจัดอยู่ที่ 20%  
• คาร์โบไฮเดรต – อาจถูกจำกัดอยู่ที่ 10% ของอาหารที่รับประทานตลอดทั้งวัน

ทั้งนี้ จุดประสงค์ในการทานคีโตก็เพื่อให้ระบบเผาผลาญของร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส Ketosis ในที่สุด

ภาวะคีโตซิส (Ketosis) คืออะไร?^[17]

ภาวะคีโตซิส คือ ภาวะการเผาผลาญรูปแบบหนึ่งที่ร่างกายจะเผาผลาญไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต ภาวะนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจำกัดการสร้างกลูโคส (Glucose) ทำให้ร่างกายหันไปเผาผลาญไขมันแทน และในขณะที่ร่างกายเผาผลาญไขมัน จะเกิดสารคีโตน (Ketone) ที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน ทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่สูญเสียไปนั่นเอง

โดย การงดกินคาร์โบไฮเดรต หรือรับประทานในปริมาณน้อยมากๆ จะส่งผลให้ร่างกายคิดว่าเรากำลังอดอาหาร จึงดึงไขมันในร่างกายออกมาใช้มากขึ้น จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงลดน้ำหนักได้แม้รับประทานไขมันในปริมาณมาก

ข้อดีของการทานคีโต

• ลดน้ำหนักได้รวดเร็ว^[18] – แน่นอนว่าการทานคีโตสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ผ่านการกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ซึ่งได้ผลดีเทียบเท่ากับการทานอาหารไขมันต่ำเลยทีเดียว^[19]
• ลดระดับน้ำตาลในเลือด^[20][21] – การรับประทานอาหารคีโตที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในระดับที่ต่ำมากๆ ส่งผลให้ระดับอิซูลินในกระแสเลือดลดลง และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2 อย่างมาก เนื่องจากไม่ต้องทานยาลดระดับน้ำตาลในเลือด
• ลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด^[22] –  อาหารคีโตเจนิคช่วยลดน้ำตาลในเลือด จึงทำให้ระดับอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการเติบโตของเซลล์ในร่างกายที่อาจเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิดลดลง เช่น โรคมะเร็งสมอง นอกจากนี้ ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากอินซูลินในกระแสเลือดที่สูงได้อีกด้วย
• ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ^[23][24] – จากงานวิจัยหลายแห่งพบว่า การรับประทานอาหารแบบคีโต นั้นมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคบางชนิด เช่น โรคลมชัก (Epilepsy) โรคความจำเสื่อม (Alzheimer’s disease)
• ลดการเกิดสิว^[25] – การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง ซึ่งช่วยลดการเกิดสิวและช่วยให้ใบหน้ากระจ่างใสขึ้นได้

ข้อเสียของการทานคีโต

• ภาวะไข้หวัดคีโต (Keto Flu)^[26] – สำหรับผู้ที่หันมารับประทานอาหารคีโตใหม่ๆ อาจพบกับภาวะไข้หวัดคีโต โดยจะมีอาการ เช่น ปวดท้อง วิงเวียนศีรษะ อ่อนเพลีย และอารมณ์แปรปรวน เนื่องจากร่างกายยังอยู่ระหว่างการปรับตัวให้เข้ากับภาวะคีโตซิส อีกทั้งยังส่งผลต่อระดับความสมดุลของแร่ธาตุและของเหลวในร่างกาย จึงเป็นที่แนะนำให้เพิ่มเกลือเข้าไปในอาหารหรือทานวิตามินเสริม ซึ่งอาการดังกล่าวจะค่อยๆ ดีขึ้นในระยะยาว
• ร่างกายขาดสารอาหารบางชนิด^[27] – การทานคีโตนั้นเป็นการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด เช่น ผัก และผลไม้ จึงอาจส่งผลให้ร่างกายขาดแร่ธาตุและวิตามินจำเป็นบางชนิด จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมร่วมด้วย
• ปัญหาระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย^[27] – เพราะต้องลดการกินอาหารบางอย่าง ผักหรือผลไม้ที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ จึงอาจทำให้ระบบขับถ่ายผิดปกติ และเกิดอาการท้องผูกได้บ่อย จึงควรรับประทานอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์เข้าไปช่วยแทน
• ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ^[28] – การทานคีโตสามารถช่วยลดน้ำหนักได้รวดเร็ว แต่มีโอกาสที่ร่างกายอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย เนื่องจากการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่น้อยลง ซึ่งสามารถนำไปสู่โรคกล้ามเนื้อลีบฝ่อ (Muscle Atrophy) ได้ ดังนั้นจึงควรศึกษาให้ดีก่อนเริ่มทานคีโต

3. การทานวีแกน (Vegan Diet)^[29][30]

การรับประทานวีแกน (Vegan Diet) หรือการเลือกทานเฉพาะผัก ผลไม้ ธัญพืช เมล็ดพืช ถั่ว และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด รวมไปถึง ไข่ นม เจลาติน และอาหารที่ผลิตโดยสัตว์ เช่น น้ำผึ้ง เรียกได้ว่าเป็นลักษณะการทานอาหารที่เคร่งครัดกว่ามังสวิรัติไปอีกระดับ ในสหรัฐอเมริกา ประชากรราว 3%^[31] ถือว่าตนเองเป็นวีแกน ซึ่งบางคนเลือกทานอาหารลักษณะนี้เพื่อรักษาสุขภาพ ส่วนบางกลุ่มเลือกทานเพราะไม่ต้องการเบียดเบียน หรือส่งเสริมการทารุณกรรมสัตว์ ซึ่งการทานวีแกนสามารถทำได้หลายวิธีการขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ และสามารถทำควบคู่กับวิธีการลดน้ำหนักอย่างอื่นได้ เช่น คีโต เป็นต้น

ข้อดีของการทานวีแกน

• ลดน้ำหนัก ได้หุ่นดี^[32][33]– การทานอาหารที่มีพืชผักผลไม้เป็นหลักสามารถลดน้ำหนักได้อย่างดี อีกทั้งผู้ที่ทานวีแกนยังมีร่างกายที่ผอมกว่า และมีค่า BMI (Body Mass Index) ที่ต่ำกว่าอีกด้วย จึงเป็นสาเหตุที่การทานวีแกนได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดหุ่น
• ได้แร่ธาตุและไฟเบอร์ที่จำเป็นต่อร่างกาย – การรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลักนั้นส่งผลให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุต่างๆ ที่มีในผักผลไม้มากขึ้น และที่สำคัญคือได้ไฟเบอร์ในปริมาณมาก ซึ่งช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย ควบคุมน้ำหนัก
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ^[34][35][36] – จากหลายการศึกษาพบว่า การรับประทานอาหารวีแกน นั้นลดความเสี่ยงในการเกิดโรค เช่น เบาหวาน ความดัน โรคหลอดเลือดและหัวใจ รวมไปถึงมะเร็งบางชนิด อย่างมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งตับอ่อน เป็นต้น

ข้อเสียของการทานวีแกน

• ขาดสารอาหารบางชนิด^[37] –  กลุ่มผู้ทานวีแกนจะไม่ได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และมักจะเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน B12 กับธาตุเหล็ก ซึ่งพบได้ในเนื้อสัตว์เป็นหลัก รวมไปถึงวิตามิน B3 B2 วิตามิน D แคลเซียม และซิงค์ แต่หากวางแผนการทานวีแกนไม่เหมาะสม ก็อาจก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้เช่นกัน
• อาจส่งผลต่อสุขภาพจิต^[38][39][40] – จากการรายงานศึกษาที่เปรียบเทียบระหว่างผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์กับผู้ที่ทานเนื้อสัตว์ในแง่ของสุขภาพจิต พบว่าผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์มีอัตราการเกิดโรคซึมเศร้าในระยะเวลา 1 เดือน, 12 เดือน และตลอดชีวิตสูงถึง 7.4%, 24.1% และ 35.2% ตามลำดับ ในขณะที่ผู้ทานเนื้อสัตว์มีอัตราที่ต่ำกว่ามากคือ 6.3%, 11.9% และ 19.1% ในลำดับเดียวกัน นอกจากนี้ การมุ่งเน้นไปยังการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากเกินไป อาจก่อให้เกิดโรค Orthorexia พฤติกรรมการกินอาหารที่ผิดปกติ (Eating Disorders) ชนิดหนึ่ง ซึ่งผู้ป่วยจะมีความกังวลเกี่ยวกับอาหาร คำนึงถึงและเลือกกินเฉพาะอาหารคลีนมากเกินไป จนอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพได้

4. การทาน Dukan Diet ลดน้ำหนักแบบเน้นทานโปรตีน^{[41] [42]}

ดูกอง ไอเอต (Dukan Diet) เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เน้นการรับประทานโปรตีนเป็นหลักและคำนวณปริมาณน้ำหนักที่ต้องการลดกับระยะเวลาที่ต้องทานแบบดูกอง ซึ่งจะรับแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ต่างๆ ปลา อาหารทะเล ถั่ว และนมพร่องมันเนย และไม่จำเป็นต้องอดอาหารแต่อย่างใด วิธีการทานอาหารนี้ถูกคิดค้นขึ้นในช่วงยุค 70 โดย ดร.ปิแอร์ ดูกอง (Dr. Pierre Dukan) นักโภชนาการชาวฝรั่งเศส 

ดูกอง ไอเอต ระบุว่าจะต้องทานโปรตีนราว 80% ของอาหารทั้งหมดในช่วงที่ลดน้ำหนัก โดยช่วงเวลาลดน้ำหนักดังกล่าวอาจใช้เวลาตั้งแต่ 3 วัน ไปจนถึงหลายสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการลดน้ำหนัก ซึ่งหลักการลดน้ำหนัก Dukan Diet จะแบ่งออกเป็น 4 ช่วง (Phase) ที่ค่อนข้างเคร่งครัด ได้แก่

1. Attack Phase (1-7 วัน) – เน้นการรับประทานโปรตีนที่มีไขมันน้อย (Lean Protein) เช่น อกไก่ เนื้อปลา ไข่ไก่ หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน รวมถึงไม่ควรใช้น้ำมันหรือเนยปรุงอาหาร และยังมีข้อแนะนำให้รับประทานรำข้าวโอ๊ต (Oat Barn) ประมาณ 1.5 ช้อนโต๊ะ เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และแร่ธาตุให้กับร่างกาย
2. Cruise Phase (1-12 เดือน) – ช่วงนี้เป็นช่วงที่ใช้ระยะเวลายาวนานที่สุด โดยจะเป็นการรับประทานโปรตีนที่มีไขมันน้อย (Lean Protein) และเพิ่มผักกลุ่มที่ไม่มีแป้ง (Non-starchy vegetables) เช่น กะหล่ำ บรอคโคลี่ แครอท มะเขือเทศ พริกหวาน ผักสลัด แบบวันเว้นวันเข้าไปในมื้ออาหาร พร้อมทานรำข้าวโอ๊ต (Oat Barn) ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
3. Consolidation Phase (5 วันต่อน้ำหนักที่ลดลง 1 ปอนด์ หรือ 454 กรัม) – ช่วงนี้สามารถกินอาหารประเภทโปรตีนได้อย่างเต็มที่โดยไม่จำกัดแหล่งของโปรตีน กินผักได้และผลไม้ทุกวัน
4. Stabilization Phase (ทำต่อเนื่อง) – ช่วงนี้นับเป็นช่วงสุดท้ายที่น้ำหนักเริ่มลงตัวตามที่วางเป้าหมายเอาไว้ โดยสามารถทานอาหารแบบ Consolidation Phase หรือกลับมาทานอาหารได้ตามปกติ ยกเว้นหนึ่งวันที่ต้องเป็นวันสำหรับรับประทานโปรตีนเหมือนใน Attack Phase ซึ่งมีคำแนะนำเพิ่มเติมให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน

ข้อดีของการทาน Dukan Diet

• ลดน้ำหนักได้รวดเร็ว^[43] – การรับประทานอาหารที่เน้นสัดส่วนโปรตีนในปริมาณมากนั้นสามารถช่วยให้อิ่มนานขึ้น เพราะกระเพาะต้องใช้เวลาย่อยโปรตีนนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยับยั้งการหลั่งของเกรลินฮอร์โมน (Ghrelin Hormone) ได้ดี จึงส่งผลให้ไม่รู้สึกหิวบ่อย
• กำหนดเป้าหมายในการลดและควบคุมน้ำหนักได้^[41] – ในช่วง Cruise Phase จะเป็นช่วงที่น้ำหนักลดลงอย่างเห็นผลได้ชัดเจน จึงสามารถช่วยให้เข้าถึงเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้แบบเห็นภาพ และเมื่อเข้าสู่ช่วง Consolidation และ Stabilization Phrase เราจะสามารถควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมในระยะยาว
• ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร^[44] – เพราะดูกอง ไดเอตเน้นไปยังการรับประทานโปรตีนที่มีไขมันน้อย จึงมีแคลอรีที่ต่ำกว่าการกินเพื่อลดน้ำหนักแบบอื่นๆ ที่ต้องคอยสังเกตและนับแคลอรี จนบางครั้งต้องอดมื้ออาหาร เนื่องจากจำนวนแคลอรีที่เกินมา

ข้อเสียของการทาน Dukan Diet

• มีความเคร่งครัดสูง – เนื่องจากดูกอง ไดเอตมีข้อจำกัดหลายข้อ เช่น ต้องรับประทานโปรตีนที่มีไขมันน้อยเท่านั้น ซึ่งประเภทอาหารต้องทานตามที่แนะนำ ต้องรับประทานในสัดส่วนที่แต่ละ Phrase กำหนดไว้อย่างชัดเจน รวมไปถึงต้องทำตามข้อกำหนดหลายข้อ จึงอาจทำให้หลายคนสับสนและทำตามไม่ถูก
• ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน^[45] – การจำกัดอาหารที่รับประทานจนเหลือแค่โปรตีนอาจทำให้เกิดการขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ขาดพืชผักที่เป็นแหล่งของไฟเบอร์ รวมไปถึงขาดคาร์โบไฮเดรตและไขมันดี ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพและความไม่สมดุลทางโภชนาการในอนาคต
• ราคาสูง^[46] – ดูกอง ไดเอตเป็นรูปแบบการกินเพื่อลดน้ำหนักโดยอาศัยแหล่งโปรตีนเป็นหลัก เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ไก่ รำข้าวโอ๊ต เป็นต้น ซึ่งนับเป็นอาหารที่มีราคาสูง ต้องทานอย่างต่อเนื่องตามสูตรของดูกอง จึงต้องใช้งบประมาณมากจำนวนหนึ่ง ส่งผลให้วิธีการนี้ไม่เป็นที่นิยมมากนัก เพราะค่าใช้จ่ายสูง

5. hCG Diet ลดน้ำหนักด้วยการเพิ่มฮอร์โมน^[47]

hCG Diet คือ การรับประทานอาหารที่มีการใส่ฮอร์โมน Human Chorionic Gonadotropin หรือทานอาหารเสริมฮอร์โมนดังกล่าวในช่วงลดน้ำหนัก โดย hCG เป็นฮอร์โมนที่มีอยู่ในระดับสูงในช่วงตั้งครรภ์^[48] ซึ่งเป็นตัวบ่งบอกว่าผู้หญิงอยู่ในช่วงตั้งครรภ์ และเป็นฮอร์โมนที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของทารก อีกทั้งเป็นฮอร์โมนที่ถูกใช้เพื่อรักษาภาวะมีบุตรยาก (Infertility)^[49] อีกด้วย นอกจากนี้ มีการอ้างอิงว่า hCG สามารถช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและสลายไขมันโดยไม่ส่งผลให้หิว^[50][51]

การลดน้ำหนักด้วย hCG Diet นั้นเป็นการรับประทานแคลอรีในปริมาณที่น้อยมากๆ เพียงแค่วันละ 500 แคลอรีเท่านั้น โดยแบ่งออกเป็น 3 ระยะ คือ

1. Loading Phase^[52] – เริ่มจากการทานอาหารเสริมฮอร์โมน hCG เพื่อเพิ่มฮอร์โมนนี้ในร่างกาย พร้อมกับรับประทานอาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูงเป็นเวลา 2 วัน
2. Weight Loss Phrase^[52] – เป็นช่วงที่ให้รับประทานฮอร์โมน hCG ต่อเนื่อง แต่ให้จำกัดการรับประทานอาหารเพียง 500 หรือ 800 แคลอรีต่อวันเท่านั้น โดยจะใช้ช่วงเวลาประมาณ 3-6 สัปดาห์ ซึ่งจะเป็นช่วงเวลาที่น้ำหนักลดลงอย่างมาก 
3. Maintenance Phrase^[52] – หลังจากที่ลดน้ำหนักได้ถึงเป้าหมายที่ต้องการแล้ว ในระยะนี้จะเป็นช่วงที่ค่อยๆ ลดการรับประทานฮอร์โมน hCG ให้น้อยลง ในขณะที่ค่อยๆ เพิ่มจำนวนแคลอรีให้มากขึ้นให้อยู่ที่ราวๆ 1,200 ถึง 1,500 แคลอรีต่อวัน เป็นเวลาประมาณ 3 สัปดาห์

ในช่วงการลดน้ำหนักด้วย hCG Diet แล้ว โดยส่วนใหญ่จะเป็นการรับประทานเพียง 2 มื้อต่อวัน และมีคำแนะนำให้ทานโปรตีนไขมันน้อย ผัก ขนมปัง ผลไม้ และดื่มน้ำให้มากๆ รวมถึงหลีกเลี่ยงเนย น้ำมัน และน้ำตาล

ข้อดีของการทาน hCG

• การลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารเสริม hCG มีการเปลี่ยนวิถีชีวิตและรูปแบบการทานอาหารน้อยมากเปรียบเทียบจากวิธีการลดน้ำหนักจากวิธีอื่นที่ต้องเคร่งครัดกว่ามากหรือเปลี่ยนวิถีชีวิตแตกต่างจากเดิมอย่างสิ้นเชิง^[53]
• อาหารเสริม hCG จะช่วยลดความยากอาหารลง ทำให้เราอยากทานอาหารน้อยลง และสามารถลดการบริโภคแคลอรีได้ตามเป้าระยะของการลดน้ำหนัก hCG ที่กำหนดไว้^[53]

ข้อเสียของการทาน hCG

• อาหารเสริม hCG ในตลาดมีของปลอมเยอะ ต้องใช้ความรู้และระมัดระวังอย่างมากในการซื้อมาทาน ทางที่ดีควรรับ hCG จากแพทย์หรือคลินิกที่น่าเชื่อถือ^[47]
• อาหารเสริม hCG บางแบรนด์อาจก่อเกิดอาการแพ้ได้ เช่น ปวดหัว อ่อนเพลีย ง่วงซึม หรืออาจก่อเกิดภาวะซึมเศร้าได้^[47]
• วิธีการลดน้ำหนักแบบ hCG ไม่เหมาะสมต่อการลดน้ำหนักระยะยาว เพราะมีผลเสียต่อระบบเผาผลาญและระบบเฮอร์โมนของร่างกาย^[54]
• วิธีการลดน้ำหนักแบบ hCG ไม่เหมาะสมต่อการทำเอง ควรพบแพทย์อย่างต่อเนื่อง เพราะมีผลข้างเคียงหลายอย่างที่ต้องให้แพทย์ประเมินอาการ^[53]

นอกจากวิธีลดน้ำหนักทั้ง 5 รูปแบบที่ได้แนะนำไปข้างต้น รู้หรือไม่ว่ามีโพรไบโอติกหลายสายพันธุ์ที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก และมีงานวิจัยรองรับ ซึ่งเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ได้รับความสนใจไม่น้อยเลยทีเดียว

ทำความรู้จักโพรไบโอติกลดน้ำหนัก

โพรไบโอติก (Probiotics) คือ จุลินทรีย์ที่เป็นมิตรและให้ประโยชน์ต่อร่างกาย มักพบได้จำนวนมากในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งมีส่วนช่วยในการกำจัดแบคทีเรียชนิดไม่ดี ป้องกันและบรรเทาอาการท้องเสีย ท้องผูก ลำไส้อักเสบ รวมไปถึงปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ให้เป็นปกติ^[55] นอกจากนี้ มีโพรไบโอติกหลายสายพันธุ์ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย

โพรไบโอติกที่ส่งผลต่อน้ำหนัก

มีการศึกษาหลายครั้งที่ชี้ให้เห็นว่า โพรไบโอติกอาจมีผลในการช่วยลดน้ำหนักได้ ด้วยการปรับปรุงระบบการย่อยอาหาร และเพิ่มการดูดซึมสารอาหารที่มีคุณภาพ นอกจากนี้ โพรไบโอติกยังสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของน้ำหนักเกิน^[56]

โพรไบโอติกช่วยดูดซึมและผลิตสารอาหารจำเป็น

มีงานวิจัยที่พบว่า โพรไบโอติกในจีนัส Lactobacillus เช่น L. rhamnosus และ L. reuteri รวมไปถึงมีผลต่อการดูดซึมสารอาหาร ไขมัน และช่วยการขับถ่าย จึงช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้^[57] อีกทั้ง จุลินทรีย์ต่างๆ ที่อาศัยอยู่ในร่างกายมนุษย์มีส่วนช่วยในการผลิตและดูดซึมสารอาหารสำคัญต่างๆ^[58] เช่น

• ผลิตวิตามิน K
• ผลิตวิตามิน B9 หรือกรดโฟลิก (Folate)
• ผลิตวิตามิน B7 หรือไบโอติน (Biotin)
• ผลิตวิตามิน B12
• ช่วยดูดซึมแมกนีเซียม (Magnesium)
• ช่วยดูดซึมแคลเซียม (Calcium)
• ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก (Iron)

นอกจากนี้ โพรไบโอติกยังช่วยย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ ซึ่งช่วยผลิตกรดไขมันสายสั้น (Short-chain fatty acids) อย่าง บิวทิเรต (Butyrate) เป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน อ้วนลงพุง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคมะเร็ง^[59]

โพรไบโอติกช่วยผลิตฮอร์โมนในระบบทางเดินอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติกอย่าง โยเกิร์ต นมเปรี้ยว กิมจิ มิโซะ ชาหมัก ชีสบางชนิด อาหารหมักดองต่างๆ หรือผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโพรไบโอติก มีส่วนช่วยในการหลั่งฮอร์โมน GLP-1 (Glucagon-like Peptide-1) หรือเรียกว่า ฮอร์โมนความอิ่ม ช่วยลดความอยากอาหาร ลดการหลั่งน้ำย่อยของกระเพาะอาหาร จึงทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น อีกทั้งช่วยให้ร่างกายดึงน้ำตาลกลูโคสไปใช้ได้มากขึ้น^[60] นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ระบุว่าโพรไบโอติกนั้นสามารถเพิ่มระดับ ANGPTL4 (Angiopoietin-like Protein) ที่มีส่วนช่วยลดการสะสมไขมันของร่างกาย^[61]

จะเห็นได้ว่าโพรไบโอติกช่วยลดน้ำหนัก ปรับสมดุลลำไส้ให้ทำงานเป็นปกติ และเสริมภูมิคุ้มกัน รักษาสุขภาพร่างกายให้ห่างไกลโรคอ้วน และโรคต่างๆ ได้ดี

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพรไบโอติก ที่มีสายพันธุ์เฉพาะของแลคโตบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส เอ็นซีเฮชเอ็ม (Lactobacillus acidophilus NCFM) และ บิฟิโดแบคทีเรียม แล็กทิส เอชเอ็น019 (Bifidobacterium Lactis HN019) ได้ที่ลิงค์นี้
www.zenbiohealth.com/pro-bl8-th-โพรไบโอติก/

อ้างอิง

[1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18] [19] [20] [21] [22] [23] [24] [25] [26] [27] [28] [29] [30] [31] [32] [33] [34] [35] [36] [37] [38] [39] [40] [41] [42] [43] [44] [45] [46] [47] [48] [49] [50] [51] [52] [53] [54] [55] [56] [57] [58] [59] [60] [61]